فروشگاه اينترنتي زين شاپ

بزرگترين فروشگاه اينترنتي در كشور

چطور در خانه مديتيشن كنيم؟

مديتيشن چيست؟

مديتيشن  كه با نام مراقبه هم شناخته مي شود ، فنون تسلط بر ذهن است كه از اديان شرقي بخصوص هندوئيسم و بوداگرايي وارد فرهنگ ديگر كشورها شده است. مي توان گفت مديتيشن يك ورزش باستاني است كه هنوز هم در سراسر جهان براي احساس آرامش و هماهنگي درون استفاده مي شود. مراقبه يا مديتيشن كمتر به مذهب مي پردازد و بيشتر به رشد آگاهي، معرفت و صلح با هستي مربوط مي شود.

مديتيشن از شما انسان بهتر يا متفاوتي نمي سازد بلكه به شما كمك مي كند تا احساسات خود بهتر بشناسيد و در درك بهتر كمكتان مي كند. شما ياد مي گيريد به جاي خاموش كردن افكار و احساساتتان، بدون قضاوت مشاهده گر باشيد.

به نظر مي رسد انجام تمرينات مديتيشن در دنياي پر دغدغه امروز براي رسيدن به آرامش، مفيد و مهم است در اين مقاله از وبسايت زوم لايف دات كام به تعاريف و معرفي انواع مديتيشن مي پردازيم پس با ما همراه شويد

شش راه متداول براي مراقبه وجود دارد:

  • مديتيشن ذهن آگاهي
  • مديتيشن معنوي
  • مديتيشن متمركز
  • مديتيشن حركتي
  • مديتيشن مانترا
  • مديتيشن متعالي

همه سبكهاي مديتيشن براي همه مناسب نيست و نياز به مهارت و تفكر متفاوت دارد. چگونه بفهميم كه كداميك براي شما مناسب است؟ در اينجا به معرفي آنها مي پردازيم.

 
مديتيشن ذهن آگاهي

سرچشمه اين نوع مراقبه از آموزه هاي بودايي شروع مي شود و محبوب ترين روش مراقبه در غرب است. در مديتيشن ذهن آگاهي افكارتان از ذهن شما عبور مي كنند شما به آنها توجه مي كنيد اما آنها را قضاوت نكرده و درگيرشان نمي شويد.

در اين تمرين شما هر الگو را مشاهده مي كنيد و تمركز را با آگاهي تركيب مي كنيد. ممكن است تمركز روي يك موضوع يا احساسات و خاطراتتان براي شما مفيد باشد.

اين نوع مراقبه براي افرادي كه معلم ندارند مفيد است زيرا به تنهايي مي توان آن را انجام داد.


مديتيشن معنوي

در اديان شرقي مانند هندوئيسم و دائوئيسم و همينطور مذاهب ديگر ، مديتيشن معنوي استفاده مي شود. اين مراقبه شبيه به نماز است كه شما در سكوت عبادت مي كنيد و در پي يك ارتباط عميق با خداوند و عالم هستي هستيد.

روغن هايي كه تجربه معنوي شما را افزايش مي دهند شامل : روغن بنفشه – روغن مريم گلي – روغن سدر – روغن چوب صندل – روغن پالوسانتو و روغن معرق مي شوند.

مراقبه معنوي را ميتوانيد در خانه يا محل عبادت انجام دهيد و براي افرادي كه در سكوت به دنبال رشد معنوي هستند مفيد است.


مديتيشن تمركزي

مديتيشن تمركزي

اين نوع مديتيشن با استفاده از تمركز به وسيله پنج حس انجام مي شود. به عنوان امسال شما مي توانيد روي چيزهاي دروني مانند نفس خود تمركز كنيد يا از تاثيرات خارجي براي كمك به تمركز استفاده كنيد. مي توانيد از تسبيح كمك بگيريد يا به يك موسيقي آرام گوش كنيد و همينطور از تماشاي شعله شمع لذت ببريد.

اين تمرين ممكن است به نظر ساده برسد اما ذهن شما هر 5 دقيقه يك بار تمركزش را از دست ميدهد، بايد بارها و بارها تمرين كنيد تا مدت طولاني تري متمركز بمانيد.

همانطور كه از نامش پيداست اين تمرين مناسب افرادي است كه در زندگي به تمركز بيشتري نياز دارند.


مديتيشن حركتي

اگرچه اكثر مردم وقتي درباره مديتيشن حركتي مي شنوند به يوگا فكر مي كنند، اين نوع مراقبه شامل پياده روي در جنگل، باغباني، چيگونگ(يك نوع ورزش چيني) و فعاليت هاي ملايم ديگر مي شود. اين شكل از فعاليت راهنمايي براي حركتهاي شما است.

مديتيشن حركتي براي افرادي خوب است كه آرامش و صلح را در كارهاي بدني پيدا مي كنند و ترجيح مي دهند به اين روش فكرشان را منحرف كنند.


مديتيشن مانترا

اين مراقبه در بيشتر تعاليم از جمله سنت هاي هند و بودائيسم برجسته تر است. در مديتيشن مانترا از يك صداي تكراري براي پاك كردن ذهن استفاده مي شود كه مي تواند يك كلمه, عبارت و يا صدا باشد مثل كلمه محبوب “ام” “Om”

مهم نيست تمرين مانترا را با صداي بلند يا به صورت زمزمه تكرار كنيد. بعد از مدتي لحن و صداي شما با محيط هماهنگ مي شود. اين به شما اجازه مي دهد تجربه عميق تري از معرفت را تجربه كنيد.

بعضي از مردم از مديتيشن مانترا لذت مي برند زيرا برايشان راحتتر است كه روي يك كلمه تمركز كنند. اين يك تمرين خوب براي افرادي است كه سكوت را دوست نداشته و از تكرار لذت مي برند.


مديتيشن متعالي

مديتيشن متعالي در بين انواع مختلف مديتيشن در جهان بيشترين محبوبيت را دارد.

اين روش نيازي به تمركز نيرومند و پاك كردن ذهن  ندارد، همچنين لازم نيست به فلسفه يا دين خاصي اعتقاد داشته باشيد. فقط كافيست روزي دو بار براي مدت 20 دقيقه در يك موقعيت راحت و بي سروصدا و با چشمان بسته مديتيشن كنيد؛ در واقع فكر خود را آزاد كنيد.


چطور شروع كنيم؟

مديتيشن در خانه

ساده ترين راه براي شروع آن است كه آرام و بي حركت يك جا بنشينيد و روي تنفس خود تمركز كنيد. يك استاد ذن قديمي پيشنهاد مي دهد: “شما بايد روزي 20 دقيقه مديتيشن كنيد، اگر خيلي سرتان شلوغ است پس بايد براي يك ساعت تمرين كنيد!”

از شوخي كه بگذريم بهتر است كه تمرينات را براي مدت 5 يا 10 دقيقه شروع كرده و به مرور مدت آن را بيشتر كنيد.

پدرام شجاعي نويسنده “راهبان شهري” و بنيانگذار WELL.ORG توصيه مي كند به صورت مداوم روزي 20 دقيقه به مدت صد روز مديتيشن كنيد. زوج هايي كه روزانه 2 تا 5 دقيقه زمان اضافي به انجام تمرينات اختصاص داده اند از آشفتگي ذهن خلاص شده  و احساس صلح و آرامش را تجربه كرده اند.


چرا مراقبه مفيد است؟  

مديتيشن مزاياي زيادي دارد از جمله:

پايين آورنده فشار خون

كاهش دهنده اضطراب

تسكين بخش درد

كاهش دهنده علائم افسردگي

بهبود دهنده خواب


چطور در خانه مديتيشن كنيم؟

آمادگي

1 – يك گوشه امن را در خانه پيداكنيد كه محل رفت و آمد نباشد . تلويزيون و راديو را خاموش كنيد. پنجره هاي رو به خيابان پر سر و صدا را ببنديد. تلفن خود را در حالت سكوت قرار دهيد و از هم خانه اي هاي خود خواهش كنيد براي مدتي كه شما مديتيشن مي كنيد سكوت كنند و در پايان مراقبه از آنها تشكر كنيد.

شمع معطر، چند شاخه گل و روشن كردن عود مي تواند تجربه لذت بخشتري را براي شما فراهم كند و همينطور كم نور كردن چراغ ها براي تمركز بهتر كمكتان مي كند.

2- از يك كوسن براي مديتيشن استفاده كنيد. اين كوسن ها با نام zafu شناخته ميشنود به شكل دايره اي مي باشد كه در هنگام مراقبه روي آن مي نشينند. اگر شما زافو نداريد مي توانيد از هر بالش يا كوسن ديگري كه براي مدت طولاني مي توانيد روي آن بنشينيد و راحت باشيد استفاده كنيد. . از آنجا كه مانند صندلي نيست و پشتي ندارد اجازه نمي دهد كه شما با تكيه زدن تمركزتان را از دست بدهيد. اما اگر راحت نيستيد و ترجيح مي دهيد از صندلي پشتي دار استفاده كنيد مانعي ندارد.

3- لباس راحت بپوشيد. شما نبايد اجازه دهيد چيزي تمركز افكارتان را از بين ببرد، لباس ها تنگ و جين راحت نيستند و شما را در انجام حركات محدود مي كنند بنابراين از لباسهاي راحت حتي لباس خواب استفاده كنيد اين نوع لباسها اجازه مي دهند راحتتر نفس بكشيد.

4- زماني كه راحت هستيد را براي مراقبه انتخاب كنيد. اگر مدت زيادي است كه اين كار را مي كنيد هر زمان كه احساس دلواپسي و استرس داشتيد مي توانيد مديتيشن كنيد اما اگر تازه كار هستيد برايتان كمي سخت خواهد بود در هنگام آشفتگي افكارتان رامتمركز كنيد. براي شروع بهتر است هرگاه آرام بوديد مراقبه كنيد يا هر صبح يا عصر بعد از مدرسه و كار.

5- يك تايمر در دست داشته باشيد. اينكه مدام زمان را چك كنيد تمركزتان را از بين مي برد پس، از يك تايمر كه روي گوشي موبايلتان هم وجود دارد كمك بگيريد. تايمر را براي 10 دقيقه يا يك ساعت يا هر زماني كه مدنظرتان است فعال كنيد.

مديتيشن

مديتيشن و مراقبه در خانه

6- روي يك كوسن راحت يا صندلي بنشينيد و كمرتان را صاف نگه داريد، تكيه ندهيد. براي اينكه تنفس بهتري داشته باشيد كمر نبايد شل و ناصاف قرار بگيرد. پاها را در هر حالتي كه راحت هستيد قرار دهيد به نظر ميرسد حالت چهارزانو شكل راحتي باشد.

7- در رسانه ها مي بينيم كه دستان را روي زانو قرار  مي دهند اما اگر شما از اين فرم خوشتان نمي آيد مي توانيد هرطور كه راحتيد با دستتان رفتار كنيد! انگشتانان را به طرف بالا بگيريد يا از دو طرف آويزان كنيد. مهم راحتي شماست.

8-  حالا تايمر را روشن كنيد و چشمانتان را ببنديد. با دهان بسته و به آرامي نفس بكشيد. هوا را به آرامي وارد ريه ها كنيد و مطمئن باشيد عضلات شكمتان به آرامي حركت مي كند. مواظب باشيد دندانهايتان را به هم نسابيد و فكتان را فشار ندهيد.

9- روي تنفس خود تمركز كنيد. به جاي فكر كردن به اتفاقات ناخوشايند روي نفس كشيد خود تمركز كنيد مثلا به هوايي كه داخل و خارج از ريه ها ميشوند فكر كنيد يا به عضلات شكم كه در اثر نفس كشيدن حركت مي كنند يا به صداي نفس كشيدنتان گوش كنيد. اين كار باعث مي شود هر فكر مسمومي را از خود دور كنيد.

لازم نيست نفس كشيدنتان را تحليل كنيد يا به چالش بكشيد. حتي لازم نيست آن را يادآوري كنيد. فقط به صورت يك تجربه از آن گذر كنيد.

10- اگر تمركزتان از بين مي رود توجهتان را روي نفس كشيدنتان ببريد. حتي اگر مدت زمان زيادي باشد كه مديتيشن مي كنيد ممكن است افكارتان به سمت كارهاي عقب افتاده، صورت حساب ها و چيزهاي ديگر سرگردان شود. نگران نشويد هرگاه كه احساس كرديد دنياي بيرون به مغز شما وارد مي شود ذهنتان را به سمت تنفستان ببريد چنانچه تمركز برايتان مشكل بود نفس هايتان را بشماريد.

و در آخر، بيش از حد به خودتان سخت نگيريد. قبول كنيد تمرين تمركز براي تازه كارها سخت خواهد بود. ناراحت نباشيد همه مبتديان افكارشان به سمت چيزهاي خارجي پراكنده مي شود. به لحظه شروع برگرديد و  دوباره روي تنفستان متمركز شويد .

علاوه بر اين انتظار نداشته باشيد تمرينات مديتيشن يك شبه زندگي شما را تغيير دهد. زمان لازم است تا ذهن شما به آرامش برسد. هر روز براي چند دقيقه تمرين كنيد و به مرور آن را افزايش دهيد.

 

 


برچسب: ،
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۲۴ مهر ۱۳۹۸ساعت: ۰۵:۳۱:۴۱ توسط:مهتاب جوان موضوع: